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10 Fatos do Ciclismo de Longa Distância

Sem desvios, vamos direto ao ponto:

  1. Por mais que você se prepare, nunca estará “pronto”
    Mesmo que você tenha muita experiência e capacidade física, as variáveis são muitas: desde uma indigestão por conta de algo que você não está acostumado a comer até uma queda por desatenção ou sono. O melhor caminho que segui nesses anos sempre foi o de me preparar para o pior, esperando o melhor… então relaxe;
  2. Nem distância, nem altimetria o grande desafio é “vencer a natureza”
    Quem vê somente os números medidos no GPS não faz ideia do que é pedalar dias sob condições extremas de temperatura, vento ou chuva. O clima fará com que você use um arsenal de tecnologias as quais irão te fazer rodar com uma bicicleta pesada e nada aerodinâmica, esses dados obviamente não aparecem na sua conta do Strava;
  3. O sono é o seu pior inimigo, aprenda como “dormir bem”
    Falta de atenção no transito leva a acidentes, os quais podem causar a morte. O sono é, sem dúvidas, o perigo silencioso que ronda o ciclista. Aprenda desde sua rotina de treinos a dormir bem, cuide da sua recuperação. De nada adianta fazer “banco de horas” na véspera da prova para pedalar 30 horas sem dormir e cair da bicicleta perto da linha de chegada;
  4. Não pedale pelos outros, mas principalmente “não se importe com críticas”
    A motivação é ponto fundamental para o sucesso assim como o ciclismo de longa distância é um esporte para poucos. Então se você acha ruim passar horas sobre a bicicleta vou te contar uma verdade dura: há uma enorme variedade de outros esportes e atividades para você praticar. Seja feliz! Se você curte mesmo esse esporte, usará seu tempo para estar se aprimorando. As críticas construtivas estão a muitos quilômetros à frente… pense nisso!
  5. Autossuficiência é importante, mas considere “ser ajudado”
    Muito difundido entre os praticantes de Randonnée/Audax, ser autossuficiente é algo que todo ciclista deveria buscar. Porém se considerar 100% autossuficiente é errado e pode te privar de concluir alguns desafios. Tenha sempre em mão um plano B, como utilizar os recursos da prova que você está participando, ou mesmo pesquisar o que há na estrada para auxiliar a pedalar com mais segurança. Existem muitas maneiras de você “provar” que é capaz;
  6. Do hotel ao chão, do restaurante à fome, prepare-se para “altos e baixos”
    Mesmo que o evento que você planeja pedalar (ou rota que defina pedalar sozinho) seja bem estruturado e cheio de Pontos de Controle repletos de luxo, não há como prever tudo, especialmente o desgaste físico que você vai ter no trajeto. O sono e a fome/sede são implacáveis, prepare-se para dormir em qualquer lugar, comer e beber o que encontrar, se tiver sorte! Ainda há um ponto polêmico aí: a estrutura que você que vai ter versus a realidade de pedalar evento com muitos ciclistas;
  7. Trabalho duro é importante, mas “disciplina é fundamental”
    Qualquer um entende que a distância não será percorrida sem esforço físico, mas conheço muitas pessoas com músculos preparados que não conseguem transpor longas distâncias. O corpo humano sofre um desgaste profundo, podendo te levar a desistir de diversas formas. A disciplina aliada ao autoconhecimento são fundamentais para ajudar a prevenir e contornar problemas, que invariavelmente vão aparecer;
  8. Não se compare, se “inspire”
    Acostume-se com a ideia que “ser o melhor” é algo bem relativo, além de fugaz. Sempre haverá alguém melhor que você em algum aspecto então ao invés de procurar desculpas, encontre motivos para seguir evoluindo. Ter metas é importante mas sempre mantenha a motivação com pequenas coisas… um pedal sem compromisso faz bem ao espírito e ajuda a relembrar que nem toda grandeza é medida em números;
  9. É um esporte encantador, mas é um “poço sem fundo”
    Esteja certo de viver grandes aventuras e ter muitas histórias interessantes para contar. É comum ouvir que os lugares que você pedalou nunca irá esquecer. Mas não se engane: quanto maior a paixão maior será o envolvimento de tempo e dinheiro. Viagens, alimentação, manutenção da bicicleta, rotinas longas de treinamento podem fazer com que tenha problemas em seus relacionamentos e na sua conta bancária. O caminho não precisa ser uma linha reta, use o bom senso;
  10. Meu corpo é o meu templo, portanto leve a sua “saúde à sério”
    Lesões no esporte são quase inevitáveis, sem falar em alguns pequenos acidentes. Uma rotina de check-ups rotineiros são básicos para que você construa uma relação positiva com qualquer esporte. Seu corpo pode ser um aliado ou um inimigo silencioso, seja previdente e vá ao médico!

Estejam certos que grandes feitos tem seu inicio em pequenas e sinceras atitudes, não importa o esporte que você escolheu praticar, faça para você mesmo com dedicação e tudo encontrará o seu caminho certo.

Grande abraço a todos!

 

 

Inspirado por Angie Across America
Foto: Cyclingtips.com

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Preparando a Mente para o Desempenho Esportivo (PARTE 1)

No cotidiano de um ciclista de endurance, percebo uma grande lacuna que existe na preparação e manutenção do desempenho da maioria dos atletas amadores no quesito psicológico. Por isso, estou trabalhando numa pesquisa/estudo sobre estratégias para gestão das emoções antes, durante e após as provas, a qual irei compartilhar com os amigos, porém dividido em partes, por ser um tema muito extenso. Seguimos com a primeira da série…
Durante a preparação para um evento, geralmente focamos muito na parte muscular esquecemos de dar a devida atenção às nossas mentes. Trabalhar em estratégias antes de cada prova, de modo a saber os pontos de maior dificuldade na execução é importante para entendermos e regularmos nossas emoções durante a realização e principalmente conseguir motivado-se o suficiente para vencer o desafio.
O atleta que consegue atingir o equilíbrio tem uma grande vantagem competitiva, uma vez que nos deparamos com os nossos extremos emocionais, quanto maior o desafio maior serão as exigências psicológicas.Trabalhar de maneira estruturada na gestão do lado emocional pode trazer à tona o melhor desempenho muscular pleno alcançado nos treinos e em casos críticos até uma providencial superação.
O grande erro, no entanto, é acharmos que o desempenho mental é inato e imutável, quando, na realidade, a formação sistemática da preparação psicológica pode ter um impacto semelhante aos que têm o nível de desempenho das componentes físicas.
Entrar no seu melhor estado competitivo , que apelidei de “MODO ESPORTE” , antes da prova, é um dos aspectos de extrema importância para um elevado desempenho. O que se confirma, através do estudo de atletas olímpicos, realizados por Orlick e Partington, os quais mostraram que a combinação de prontidão mental e física era um fator chave que distingue os atletas melhor sucedidos, relativamente aos demais, nos Jogos Olímpicos. Talvez ainda mais impressionante é a constatação de que, dos três estados de prontidão avaliados (mental, físico e técnico), apenas os fatores mentais foram estatisticamente relacionadas com a classificação final olímpica.
Se você já observou alguns atletas de alto desempenho durante os momentos que antecedem a sua atuação, não pode ter deixado de notar que o comportamento começa a mudar. Como a expectativa aumenta, o competidor (e por vezes o treinador, em conjunto) lida com a situação de várias maneiras: alguns ficam retraídos e tranquilos; outros um pouco mais agressivos que o habitual; enquanto outros ficam extremamente nervosos, podendo verificar-se isso nas vezes que vão ao banheiro, por exemplo. O descontrole emocional em situações de stress podem esgotar os recursos de um indivíduo e consequentemente gerar um impacto negativo sobre o desempenho, quando mal gerido. Por isso é importante dispor de uma estratégia mental anteriormente estabelecida para lidar com o stress do desempenho pré-competitivo e competitivo .
Nos próximos textos dessa série irei aprofundar mais o conteúdo trazendo estudos de caso e exercícios para o aprimoramento mental nesse sentido.

Um grande abraço…

#vidadeciclista

Fontes: Psicologia do Desporto, Miguel Lucas , 2003;
In Pursuit of Excellence (3ª Edição), Terry Orlick , 2000;
The Mental Edge: Maximize your sports potencial with the mind-body connection, Kenneth Baum, 1999.

Preparando a Mente para o Desempenho Esportivo (PARTE 2)

Existe uma tendencia se formando no treinamento esportivo, tanto no profissional quanto no meio amador, na busca de qualidade de vida e desempenho. Quando se trata de fazer o seu melhor, os pensamentos têm grande importância. Quando você pedala, ou pratica um esporte de resistência, a sua mente pode ser o seu maior aliado ou o seu pior inimigo. Como já havia dito na parte 1, o treinamento para atingir a sua melhor performance não deve focar apenas na condição física: o seu estado mental, particularmente, os pensamentos que percorrem a sua mente podem afetar a maneira como se sente durante o exercício. É comum ver meus amigos atletas montarem estratégias para concluir seus desafios em detalhes. Mas quantos são os que planejam sistematicamente aquilo que devem pensar durante o treino ou competição?
Os pensamentos, estados emocionais, níveis de ativação, mobilização, energia e relaxamento, entre outros, fazem certamente a diferença entre num bom e um mal resultado, porém são poucos aqueles que aproveitam o que hoje é divulgado e publicado na prática.
Existem séries de estudos realizados na área, em especial com corredores de maratona. Os neurocientistas demonstraram que estes atletas têm milhares de pensamentos que lhes percorrem a mente enquanto treinam e competem, passam uma grande parte do seu tempo envoltos pensamentos relacionados com o seu desporto, mas existe uma parte considerável deles são aleatórios e não planejados, o que inevitavelmente pode ser prejudicial.
Mas uma pessoa menos intima à pratica esportiva, se perguntaria o que se passa na mente de um atleta de resistência?
O desafio principal é manter uma mente forte e em controle quando o corpo começa a ceder e a dificuldade de manter o ritmo aumenta. O corpo envia ao cérebro estímulos de mal-estar, de dor e incapacidade, como se estivesse no seu limite. Se a mente aceita esta mensagem, então o atleta irá abrandar ou mesmo parar, não concluindo a prova. Mas se você tivesse trabalhado uma estratégia mental adequada provavelmente descobriria que era capaz de resistir a essa mensagem e tomar o controle da situação, enviando uma mensagem no sentido inverso, “Continua!”. Nesse caso, o corpo receberia um novo estímulo, com uma nova ordem de comando (assumindo que está em condições de continuar e tem capacidade para isso), conseguindo o atleta, desta forma atingir o seu resultado pretendido. Pesquisando, descobri que existem maneiras de sistematizar os pensamentos de maneira a alcançar para performance plena ao seu nível de desempenho. Dividi em algumas etapas:
Etapa 1: Organizar os pensamentos de forma intencional

Através de estudos realizados com atletas se descobriram duas estratégias fundamentais: Associação e Dissociação. A Associação, envolve o foco nas sensações corporais e no monitoramento das alterações que possam ocorrer. A respiração e as sensações musculares disponibilizam pistas fisiológicas que permitem ao atleta antecipar-se de modo à evitar ou minimizar a dor e mal-estar físico. Enquanto que a Dissociação, trata-se do inverso, de retirar a atenção das sensações físicas de mal-estar e dor, através de uma forma de distração com a intenção de reduzir a consciência que o atleta tem “relativamente” ao estado de fadiga e esforço. Como maneiras de se aplicar essas estratégias na prática, apresento algumas sugestões simples:

Dissociação

– Música – podendo ser utilizada em treinos como um ótimo gerador de pensamentos positivos, melhorar os estados de humor e distrair o atleta da exigência da tarefa. Em provas pode-se cantar (mesmo que mentalmente).
– Jogo de contagem – pode dedicar-se à contagem de uma determinada cor de carros, postes de luz, de cães, etc. Coloque a sua imaginação a funcionar… essa é a chave desse exercício.
– Alfabeto motivacional – Escreva o seu próprio alfabeto motivador de A a Z. Sempre que se sinta em dificuldade pode de forma imaginada lembrar-se das palavras ou frases que escolheu para si que o motivam, ou lhe lembram o objetivo daquele treino ou competição. Exemplo: A (Afirmativo); B (Bestial); C (Capaz); D (Duro); E (Efetivo); …etc.
– Fantasia ativa – pode imaginar-se a construir uma casa, a escolher as mobílias, a decoração. Pode imaginar-se a ganhar a loteria e decidir em que gastaria o seu dinheiro.

O foco principal da Dissociação são os pensamentos positivos. O atleta deverá evitar pensamentos relacionados com o seu trabalho, relações pessoais ou o quer que se apresente como problemático, pois isso pode aumentar a tensão muscular. Tente ser criativo e obter algum divertimento com a dissociação, é uma forma que o pode ajudar a relaxar e retirar ainda mais prazer da prática do seu esporte.

Associação:

Para essa estratégia, dividi nas 3 etapas abaixo:
1 – Controlar o ritmo da respiração. É a chave para se conseguir um relaxamento adequado e compatível com o nível de esforço. Enquanto você expira, imagine libertar toda a tensão no seu corpo;
2 – Tente manter-se relaxado enquanto pedala (ou corre, nada,etc). Porém, mantenha uma relativa consciência da tensão e fadiga muscular. Uma forma que se comprovou útil é iniciar o processo de cima para baixo (cabeça > pés), fazendo um scan mental ao seu corpo, dando a cada grupo muscular um pouco da sua atenção. Se detetar tensão em excesso tente focar-se numa palavra “chave”, tal como “descontrai” ou “relaxa” e tente deixar a tensão fluir para fora dos músculos;
3 – Noção de capacidade. Tem relação intima com o nível de autoconhecimento adquirido nos treinos. Mantenha o seu ritmo de acordo com as sensações obtidas da monitorização do seu corpo. Você pode por exemplo, aumentar o ritmo caso se sinta confortável.

Nenhuma dessas duas estratégias é na verdade mais eficaz que outra, podem e devem ser aplicadas em diferentes situações e para diferentes objetivos.De uma forma geral, a associação parece estar relacionada com tempos de corrida mais rápidos.
A dissociação pode reduzir a sensação de esforço e a consciência das sensações corporais desagradáveis como a fadiga e dor.
Atletas de diferentes níveis, podem ser favorecidos pelo uso de associações em competição e dissociações em treinos. Enquanto que os mais hábeis utilizam as duas alternadamente, tanto em treino como em provas, sempre que necessário.
Então qual seria a melhor estratégia para minha situação?
Quanto tentar perceber que tipo de estratégia será melhor para você, é importante considerar a sua situação pessoal, preferências e objetivo. Por exemplo, em alguns treinos de baixa intensidade (e geral de longa duração), o monitoramento das sensações corporais é menos importante. Nesse caso a dissociação pode ser um grande aliado para combater a monotonia. No entanto, como esta estraégia funciona através da distração da mente, caso um atleta queira definir um ritmo ideal para uma ótima performance, isto pode funcionar de forma pejorativa. A razão pela qual a associação se apresenta como sendo de extrema importância em competição é porque, através da monitorização das resposta corporais, o atleta pode conseguir gerir a linha ténue que existe entre puxar para um nível ótimo de performance ou exagerar. As associações envolvem a capacidade de conseguir colocar-se num estado de concentração tal, que permite reagir às mudanças que ocorrem no corpo. Focando-se nos estados internos, como o ritmo respiratório ideal, o atleta consegue rapidamente aferir as alterações de forma a compensar o esforço pretendido.

COMBINAÇÃO DAS ESTRATÉGIAS

Alguns maratonistas de elite, combinam estas duas estratégias quando planeiam os seus pensamentos. Existem alturas, especialmente em competição, que o atleta necessita estar muito consciente do seu estado físico e das situações externas ao seu redor. No entanto, existem também momentos em que o atleta decide intencionalmente “desligar-se” e dar a oportunidade de temporariamente afastar-se das exigências da competição ou treino. O melhor a se fazer, é construir um plano, que esteja de acordo com as suas características pessoas (físicas e mentais) e decidir qual a melhor abordagem a ter, escolhendo o que deve pensar em cada fase da atividade.
Por exemplo: Num treino de 30 minutos, pode decidir alternar entre as estratégias: 10 minutos de monitorização das sensações corporais, 10 minutos de alfabeto motivacional, e no final nova monitorização das sensações corporais. É tudo previamente estabelecido. Mas lembre-se: O segredo de tudo começa na disciplina e na motivação.

Espero que tenham gostado até aqui, no próximo texto irei falar sobre aplicações práticas das estratégias mentais e o controle intencional das dificuldades.

Grande abraço!

#vidadeciclista

Fonte: Psicologia do Desporto, Miguel Lucas , 2010.

PARIS-BREST-PARIS e o Verão Francês…

A poucos dias da largada para a 18ª edição do evento ciclístico Paris-Brest-Paris, tenho voltado a atenção ao que acontece no país sede do mesmo. Atualmente, a mídia esportiva está toda voltada ao Tour de France, o qual além de nos brindar com lindas e apaixonantes imagens, tem servido como referência para a condição climática que encontraremos no PBP de 2015. Eis que vejo a necessidade de alertar os amigos para o contraste de temperatura que iremos encontrar durante o percurso, atualmente as temperaturas lá remetem a lembrança das fortes variações que vemos aqui no sul do Brasil, chegando a aproximadamente 30 graus Celsius de amplitude num mesmo dia. Considerando o frio da nossa estação, o que me preocupa é o calor, que tem sido uma constante no verão francês. Valores acima de 30 graus, aliadas à baixa umidade, poder trazer efeitos devastadores à performance e à saúde. Se unirmos isso ao fato de pedalarmos de maneira auto-suficiente no randonneur, deve-se ter atenção redobrada. Um mínimo de estudo e planejamento nesse ponto chave é o que gostaria de compartilhar com todos.
Para tanto, se faz necessário conceituar a Desidratação e a Insolação:
– “A desidratação ocorre quando o corpo usa ou perde mais líquido do que o ingerido. Em casos mais graves, a conseqüência será um superaquecimento do corpo. Os sinais comuns são distúrbios visuais, sede, cansaço, tonteira, câimbras, pulso fraco e rápido, queda de pressão arterial, cefaléia e vertigens “;
– “Insolação é o acidente provocado ela exposição prolongada a um ambiente quente e seco. A mais comum é a que resulta da exposição direta e prolongada ao sol. Ela causa um distúrbio no mecanismo de controle da temperatura do corpo e pode provocar febre alta, pele seca e avermelhada, pulsação acelerada, falta de ar, enjôo, vômitos, tonturas e até desmaios”.
Considerando que invariavelmente todos os ciclistas que irão participar do PBP já tem uma boa bagagem de quilômetros e situações de estresse corporal vencidas em provas, cabe lembrar dos efeitos nocivos que o corpo enfrenta e que podem dificultar muito a conclusão do desafio. A perda de sais, desidratação, a falta de proteção solar adequada, longas jornadas sem intervalos, aliadas a uma péssima ou nenhuma estratégia de paradas podem resultar numa insolação. A desidratação, por si só já seria assunto suficiente para um longo debate, mas prefiro simplificar informando que com a ingestão de líquidos, preferencialmente gelados e isotônicos, você irá promover uma redução dos batimentos cardíacos, da temperatura corporal e aceleração do tempo de recuperação nos intervalos.
Na desidratação e no aquecimento, o corpo pode perder até 3 litros de água por hora e somos capazes de absorver apenas 1 litro de água no mesmo tempo. Então hidratação, antes da prova e consumo “constante” de líquidos são vitais. Bebendo 400 a 600ml de água gelada antes de cada partida (mesmo a largada) irá promover um ganho significativo de performance e conforto. Bebidas geladas, gelo, picolés, isotônicos, intercalados com carboidratos (maltodextrina, gel, etc) e eletrólitos. Uma conta simples para você se basear é 10-12ml de água por cada quilo a cada hora. Se você por exemplo pesa 70kg, multiplique por 10 ou 12 e terá uma base de 700 a 840ml de água por hora. Outra dica importante é a de reidratar mesmos nos pontos de sono. O tempo de reidratação pode levar 6 horas ou mais e deve continuar até a hora de dormir.É importante beber água com um carboidrato simples (maltodextrina, por exemplo) ou suco de frutas doce. Afinal, além da água é necessário recuperar a energia dos músculos e fígado, além de sais minerais. Nos primeiros 30min pós-prova temos a janela de recuperação de glicogênio (energia para a contração muscular), que fica aberta por até 1 hora, embora o pico sejam os 30 minutos seguintes. Ingira mesmo que estiver embrulhado por causa do esforço. Apenas depois disso, ingerir alimentos sólidos e ricos em carboidratos complexos (arroz, pão, macarrão etc.).
Quanto à insolação, um fator importante é a aclimatação, sairemos do inverno úmido (caso do Sul do Brasil) para um verão seco. Roupas de ciclismo de boa qualidade podem oferecer uma barreira aos raios solares, sempre lembrando que o reflexo da luz solar pode nos atingir em diversas direções. Para isso, indico o de sempre: manter um protetor solar adequado ao seu tipo de pele, em quantidade suficiente.
Reaja à cultura, motivação pelo orgulho e rigor demais nas metas podem te fazer desprezar sinais de alerta que o corpo envia. Seja combativo numa subida, num momento de baixa de estimulo, mas jamais seja com a sua saúde. Uma das coisas mais bacanas do randonnèe é poder seguir no ritmo pessoal de cada um. Aquele horário de maior calor e incidência de raios solares pode ser ruim para pedalar, mas ótimo para tomar um suco bem gelado com os amigos e admirar o cotidiano dos franceses. Pense nisso!

Grande Abraço!
Allez!

#vidadeciclista
#parisbrestparis
#pbp2015

Referências:
– Insolação no Esporte: Causas, Prevenção e Tratamento, M.D. E.Randy Eichner, Gatorade Sports Science Institute, 2002;
– Esquentou? Saiba Como Pedalar no Calor, André T.Piva & Seppia, Red Bull, 2014;
– Resfriando de Fora pra Dentro na Pratica Esportiva, Ph.D Stephen Cheung, PezCyclingNews, 2011.

Água na França: Mitos e verdades no Paris-Brest-Paris

Dando seqüência ao que foi dito sobre hidratação, li postagens diversas sobre a água da França. O que chamou mais a atenção foi um comentário de que ela teria feito mal a alguns ciclistas que pedalaram o Paris-Brest-Paris em edições anteriores, no caso a da torneira, largamente oferecida por alguns moradores durante o trajeto. Através de amigos que moram/visitaram Paris atualmente e de uma pequena pesquisa, descobri algumas informações úteis que gostaria de compartilhar com todos.
A água é oferecida em basicamente três maneiras:
– Água da torneira, é filtrada, nos restaurantes te dão de graça e tem fontes espalhadas pelo país inteiro, é só pegar e tomar, muitos franceses não compram água. É seguro e ela é bem limpa, o único porém é que tem muito calcário por causa do solo, então pesa no estômago e no meio da prova com o corpo já debilitado pode complicar pra quem não está acostumado;
– Água de fonte, chamada “Eau de Source” , muito barata no mercado (menos de 15 cents o litro), mas não é mineral. É a mesma que pega nas fontes mas com bem menos calcário, então não tem problema, só estranhamos o gosto;
– Água mineral (Vittel, Evian, etc), é bem próxima da que estamos acostumados no Brasil, mais cara, em média 1 euro a garrafa grande no mercado. O melhor é isso, mas principalmente na rua ela é cara.
Mas a água da torneira é imprópria para o consumo? Não! A Prefeitura de Paris monitora constantemente a qualidade da água, o que ocorre no resto do território francês. As normas européias que controlam a potabilidade da água são as mais rigorosas do mundo. Nela são avaliados 56 parâmetros de potabilidade definidos pelo código europeu de saúde pública.
Mas é sempre possível comprar mineral, pois a França tem mais de 100 marcas de água. A Evian é a mais famosa e a mais vendida, como a Vitel, têm menos gosto e preços bem em conta.
Mas por que alguns bebem e passam mal e outros não? Resistência e tempo de adaptação. Devemos pensar que nem todos temos o mesmo metabolismo e resistência orgânica. Numa prova de longa distancia tendemos a comer muito e em um curto espaço de tempo. Horas à fio em cima da bicicleta causam um desgaste físico extremo que precisa ser compensado, mas devido ao fato de participarmos uma prova de regularidade, muitos aproveitam o intervalo para comer mais e sair sem ter tempo de digerir ou mesmo escolhendo o alimento pelo fato de ser mais prático de ser consumido. Água mole em pedra dura… baixa imunidade, desgaste, falta de vitaminas, minerais que gastamos em excesso no endurance podem causar desequilíbrio e nos deixar mais vulneráveis. Ocorre que quando unimos isso tudo podemos ter infecções de todo tipo, má digestão por motivos simples como o próprio calcário da água. Uma simples virose que seria combatida pelo corpo antes mesmo de apresentar qualquer sintoma, se torna uma doença oportunista. Pense nisso, água é fundamental, recorra ao tipo que melhor lhe convier, mas sempre tenham em mente as informações corretas para tomar suas decisões.

Grande Abraço!

#vidadeciclista
#pbp2015
#parisbrestparis